Не получается уснуть: что происходит с нервной системой вечером

Лечь в кровать и обнаружить, что голова работает так же активно, как днём, знакомо почти всем. Дело не в характере и не в силе воли: вечером у части людей нервная система остаётся в состоянии повышенной активности, которое в исследованиях называют гиперактивацией. Организм физиологически ещё не готов к торможению, даже если очень хочется спать.

Один из показателей этого состояния, кортизол, гормон стресса. В норме он снижается к вечеру, освобождая место для сна. Но исследование пациентов с тяжёлой хронической бессонницей показало, что у них вечерний и ночной уровень кортизола заметно повышен, и чем выше был вечерний кортизол, тем больше ночных пробуждений фиксировалось за ночь. Получается замкнутый круг: нервная система остаётся возбуждённой, кортизол не снижается вовремя, сон становится прерывистым, а прерывистый сон снова поддерживает возбуждение на следующий вечер.

Экраны перед сном часто называют главным врагом засыпания, и здесь есть доля правды, хотя причина не только в самом свете. Работа, лента новостей, переписки перед сном держат мозг в режиме решения задач, а не расслабления. Даже если формально вы уже лежите в кровати, нервная система ещё не получила сигнал, что рабочий день закончился. Резкий переход от активного экрана к попытке сразу уснуть редко срабатывает: нервной системе обычно нужно время, чтобы перестроиться с режима задач на режим покоя.

Отдельная ловушка это тревога из-за самого факта бессонницы. Чем дольше не получается уснуть, тем больше человек начинает следить за временем и переживать, что завтра будет тяжёлый день. Эта тревога сама по себе активирует нервную систему и отодвигает сон ещё дальше. В работах по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы именно эту повышенную возбудимость нервной системы и тревожную фиксацию на сне называют ключевым фактором, который поддерживает хроническую бессонницу дольше, чем исходная причина, с которой всё началось.

Что реально помогает нервной системе притормозить, изучали и в контексте телесных практик. Обзор контролируемых исследований 2020 года сравнил эффект массажа и техник расслабления на качество сна. Массаж, сеансами по 10-45 минут два-три раза в неделю, показал статистически значимое улучшение по опросникам сна и по объективным показателям вроде продолжительности непрерывного сна. А вот простые техники расслабления, дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация, в этом обзоре значимого эффекта не дали, хотя участники и отмечали, что субъективно чувствовали себя лучше. Честный вывод: не любая расслабляющая практика одинаково работает на сон, и телесный контакт, судя по всему, даёт более устойчивый эффект, чем попытка расслабиться усилием воли.

Из простого, что можно сделать самостоятельно: заранее выделить вечером тридцать-сорок минут без задач и экранов, снизить температуру в спальне, оставить одно и то же время отхода ко сну даже в выходные. Полезно и физическое переключение: смена деятельности, тёплый душ, лёгкая растяжка или медленная прогулка сигнализируют телу, что активная часть дня закончилась. Ни один из этих пунктов не решает проблему по отдельности, но вместе они снижают нагрузку на нервную систему и дают ей больше шансов затормозить вовремя.

Если бессонница держится неделями и месяцами и заметно влияет на дневное состояние и настроение, это повод обратиться к врачу, а самостоятельные попытки уснуть силой воли обычно только усиливают тревогу вокруг сна. Разовые сложности с засыпанием после тяжёлого дня и хроническая бессонница это разные ситуации, и вторая требует специалиста, а не только смены вечерних привычек.

Вечерний ритуал в Истове рассчитан именно на то, чтобы дать нервной системе сигнал притормозить: тёплая вода, неспешный массаж головы и шеи, тишина без необходимости куда-то спешить. Про то, как устроен такой формат в целом, можно почитать в статье о том, что такое head spa, а про связь массажа головы и уровня стресса, включая кортизол, мы отдельно разобрали в статье про кортизол. Записаться на вечерний ритуал можно на сайте или по телефону.